Новый форум


В связи с нестабильной работой форума и проблемами с авторизацией пользователей мы переходим на новый форум. Переход будет осуществляться поэтапно, следите за новостями. Спасибо за ваше терпение!


Если у вас есть проблемы с отображением сайта почистите cookies и КЭШ браузера:

• Opera: "настройки" - "удалить личные данные".
• Mozilla: "инструменты" - "удалить личные данные".
• IE: "сервис" - "свойства обозревателя" - закладка "общие" - "удалить кукис" и " удалить файлы".
• Google Chrome: настройки - "параметры" - закладка "расширенные" - "удалить данные о просмотренных страницах".

‹‹ ››  все изречения 
Новости

[ 2013.04.14 ]
Весенний набор в этом году начнётся с 28 апреля. С этого дня в течение примерно месяца вы сможете прийти на наши занятия, начиная с любой из воскресных тренировок. Для этого предварительно свяжитесь с Офицером по связям. Для начала занятий вам понадобится сменная спортивная одежда и обувь. Остальную информацию, включая время и место сбора, вы узнаете у указанного Офицера.

[ 2013.03.31 ]
Полностью восстановлен архив новостей, а также функционал левой панели страниц сайта. Форум и сайт ещё находятся на стадии доработки, но все основные функции уже работают.

[ 2013.03.04 ]
Отредактирована и дополнена статья об уровнях интернет-сообществ.

[ 2013.02.03 ]
Возобновлена работа по возрождению интернет-портала Ордена на новом движке.

[ 2012.12.25 ]
К сожалению, интеграция с phpBB не работает достаточно хорошо. Следующий год мы начнём с того, что будем переводить и сайт, и форум полностью на новый движок.

архив новостей

Последнее на сайте

карта сайта

Инфо

Основные группы пользователей:
Верховный Инквизитор
Инквизитор
Орден Храма Света

Пользователи на форуме:


2016.11.09 23:39

На тренировках мы используем статическую разминку, упражнения из которой являются завершённым комплексом "гимнастики" во многих оздоровительных системах. Мы их используем для лёгкой разминки перед началом тренировки, но они могут выступать в качестве отдельного небольшого занятия, например, утренней зарядки.

Статическая разминка

Разминка проводится по направлению снаружи вовнутрь: запястья, предплечия, плечи; ноги снизу вверх от самых кончиков пальцев; шея, плечи, туловище, спина.

В разминку нельзя вводить сильные растягивающие упражнения и слишком резкие размашистые движения. Сначала нужно хорошо разогреть мышцы и суставы. Сюда должны входить всевозможные упражнения, которые подготовят вас к более основательным нагрузкам и растяжкам.

Критерий достаточности разминки: 1) ТЕПЛО в мышцах и связках и 2) свободная ПОДВИЖНОСТЬ суставов.

  • запястья, кисти

    Руки в замок. Вращение по кругу, по восьмёрке, сгибания в разные стороны.

    Руки вытянуть перед собой - сжимание и разжимание кулаков. Точно так же, но руки ладонями вниз, в стороны, вверх. Важно сжимать кулак полностью до напряжения, и так же полностью разжимать ладонь, выпрямлять пальцы. Ещё два варианта этого упражнения: сначала акцент делаем на сжимание в кулак (хватаем вкуснятину), потом - на разжимание (бросаем бяку).

    Руки перед собой - тянемся пальцами к внутренней стороне предплечия, потом выгибаем запястье наружу, стремимся сделать прямой угол между тыльной стороной ладони и предплечием. Точно так же сгибаем кисти в сторону мизинца, потом - в сторону большого пальца. Напряжение максимальное, но не переусердствуйте, не доводите ло боли - не сломайте себе руки.

    В конце упражнений встряхнули кистями - расслабились.

  • локтевые суставы
  • Руки ровно в стороны. Теперь, стараясь не двигать плечами, вращаем в локтях предплечиями в одну сторону, в другую, в разные стороны. Важно, чтобы плечи оставались на месте, точка вращения - только локти.

    То же самое, только локти вперёд, вращение перед собой.

  • плечевые суставы

    Одну выпрямленную руку свободно опускаем вдоль туловища и вращаем максимально быстро в плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести, она покраснеет - это прилила кровь. Кроме всего прочего происходит массаж кровеносных капилляров - тоже очень полезно. Вращаем руку по часовой стрелке, потом - против. Точно так же с другой рукой.

    Голова прямо, плечи тянем навстречу друг другу вперёд. Точно так же назад - соединяем лопатки. Чувствуем приятное напряжение. Потом тянем плечи вверх - к ушам. Так же и вниз - опускаем их как можно ниже. В разные стороны - одно плечо поднято, другое опущено.

    Голова прямо, руки вдоль туловища. Выворачиваем их ладонями наружу, как будто ввинчиваем их в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Доводим до упора, делаем пару дополнительных напряжений-расслаблений. Потом раскручиваемся и закручиваемся в другую сторону.

    Круговые вращения в плечах в одну сторону, в другую, в разные стороны. Эти упражнения также полезны и для развития координации.

    Руки перед грудью в замке. Корпус и голову держим прямо (они неподвижны) - двигаются только плечи. Поворачивамся вправо, туда же толкаем правую руку левой. Корпус неподвижен! Точно так же влево.

  • стопы

    Размяли пальцы ног - посгибали, поразгибали, попрыгали.

    Дальше стоя поднимаем ногу вверх, согнув её в колене, бедро параллельно полу. Вращаем ступню по и против часовой стрелки - пальцы ног описывают круг в вертикальной плоскости.

    Сгибаем ступню вверх до упора, чувствуем напряжение, потом - вниз, влево-вправо. При этом голень неподвижна - вращение проходит только в голеностопе, сохраняем равновесие.

    Расслабили стопу, встряхнули ей. Сделали эти упражнения другой ногой.

  • коленные суставы

    Сохраняя позицию из предыдущего упражнения, вращаем теперь не ступню, а голень. Колено остаётся неподвижным, а голень описывает конус с вершиной в колене. Помним о неподвижности и равновесии.

    Ноги чуть шире плеч, стопы парраллельны, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь, наружу. Теперь аналогично, но ноги вместе.

  • тазобедренные суставы

    Позиция, как в упражнении для стоп. Врашаем ногой так, чтобы колено описывало круг в вертикальной плоскости. Сохраняем равновесие.

    Позиция та же. Отводим ногу не меняя её высоту влево, вправо.

    Стоя на одной ноге выполняем махи другой, не опуская её на землю. Для контроля и сохранения равновесия касаемся ступни разноимённой рукой.

Внимание! Дальше идут упражнения для позвоночника. Если что-то из них выполнять тяжело, больно, у вас есть проблемы с позвоночником - мы не рекомендуем вам их и снимаем с себя ответственность за неправильное применение данных упражнений. В этом случае сначала проконсультируйтесь с врачом!

  • шея

    Голову отклоняем назад - тянемся подбородком вверх до напряжения.

    Наклоняем голову вперёд, тянемся вниз. Аналогично, до напряжения наклоняем её влево и вправо. Потом поворачиваем в стороны. Потом медленно вращаем по кругу.

    Не переусердствуйте! И не доводите напряжение до боли!

  • грудной отдел позвоночника

    Распрямляем грудь, как будто хотим набрать туда побольше воздуха. Руки немного отводим назад, грудь колесом. Теперь выдыхаем этот весь воздух, немного сведя руки перед собой. Спина колесом.

    Руки вдоль туловища. Упражнение, похожее на вращение плечами, но движения глубже, задействован позвоночник. При этом грудь то выпячивается, то сжимается, как в предыдущем упражнении. Теперь одно плечо поднимаем вверх, другое опускаем вниз. Меняем плечи.

    Выполняем повороты туловища, но стараемся в пояснице не вращаться - работает грудной отдел позвоночника.

  • нижний отдел позвоночника

    Выполняем те же упражнения, но с акцентом на нижний грудной отдел и поясницу.

    Повороты глубже. Добавили наклоны в стороны туловищем.

    Наклоны вперёд - смотрим при этом не на ноги, а перед собой. Наклоны назад - можно вплоть до "мостика". Вращение тазом.

Динамическая разминка

Это более активная разминка, выполняема после статической. Её цель - проработать мышцы, дать двигательную динамическую нагрузку. Может выполняться в 3х вариантах:

  • на месте

    Более ативные и силовые упражнения в тех же позициях, что и при выполнении статической разминки.

  • дорожка

    Выполнение упражнений от линии до линии.

  • бег

    Бег по пресечёной местности в различных режимах.


[CENSORED: более подробная информация только на тренировках]



 
ist levitra in deutschland rezeptfrei levitra rezeptfrei kaufen wo kann man kamagra legal kaufen viagra aus rumänien echte viagra bestellen kamagra 100mg oral jelly rezeptfrei viagra in der türkei kaufen was passiert wenn frauen viagra nehmen